Illustrazione di Gianluigi Marabotti

Ogni giorno dovremmo mangiare la verdura. In estate, con il caldo, la quantità consigliata deve aumentare?

La verdura va mangiata sempre, in inverno come in estate, seguendo la stagionalità dei prodotti.

Diciamo che in estate non ci dobbiamo dimenticare di portare la verdura in tavola ed accompagnarla con acqua!

Idratata e ricca di sali minerali, infatti, ci aiuta a reintegrare i liquidi e ciò che si perdono con il caldo e la sudorazione.

Insalata e pomodori… perché ci fanno così bene?

L’insalata, o meglio le insalate poiché solo di diverso tipo (lattuga romana, lattughino, cappuccia, indivia, scarola, radicchio) sono particolarmente idratate (acqua oltre il 92%), contengono sali minerali e in particolare potassio, per questo sono diuretiche e contrastano l’ipertensione e la ritenzione di liquidi indotta dal caldo. Delle insalate dobbiamo anche mangiare le parti verdi, e non solamente il cuore tenero più chiaro (magari scartando le foglie più esterne) poiché sono ricche di beta-carotene, precursore della vitamina A.

Apportano fibre solubili ed insolubili, contribuiscono per questo alla regolarità intestinale e alla prevenzione del tumore del colon, ma aiutano anche a controllare glicemia ed insulina

Le insalate contengono vitamina C e ad esempio l’indivia, contiene acido folico prezioso soprattutto in gravidanza e per i bambini in età evolutiva.

I pomodori, si caratterizzano per il loro contenuto di carotenoidi con attività anti-ossidanti, ma anche con proprietà peculiari. Questi sono responsabili della colorazione del pomodoro ed aumentano enormemente (fino a oltre 10 volte) con il grado di maturazione. Troviamo in particolare alfa e il beta-carotene precursori della vitamina A (pensiamo all’importanza ad esempio per la visione) e di licopene. Quest’ultimo sembra avere un ruolo nella prevenzione del tumore della prostata e del melanoma cutaneo. Ricordiamo che il licopene si assorbe meglio quando il pomodoro è leggermente cotto e condito con un filo di olio.

Il contenuto calorico è irrisorio, sono sazianti, quindi ci aiutano a controllare il peso per l’appuntamento con le vacanze estive.

Anche i finocchi sono ricchi di proprietà benefiche. Quali sono queste proprietà?

Il finocchio è tra gli ortaggi a più basso contenuto calorico (notoriamente lo spezza fame più diffuso delle diete dimagranti) e ad alto contenuto di fibra insolubile (aumentano l’alvo). Colpisce tra le sue proprietà l’alto contenuto di potassio e di ferro. Ricordiamo che per assorbire il ferro dalle fonti vegetali è necessario aggiungere un po’ di limone. I finocchi contengono anche vitamina C e carotenoidi.

I semi del finocchio (termine improprio, poiché in realtà si tratta di frutti e non di semi) racchiudono le maggiori proprietà e per questo vengono utilizzati negli infusi. L’infuso di semi di finocchio è un antispastico intestinale, aiuta a diminuire gli effetti gassosi i sintomi di colite, a stimolare l’attività dello stomaco, a diminuire gli spasmi associati al ciclo mestruale e come galattogeno per favorire la lattazione e in caso di tosse per un leggero effetto espettorante.

Cetrioli e ravanelli?

I cetrioli in estate, sono il bicchier d’acqua dei pigri. Insolitamente ricchi di acqua, sì sgranocchiarlo con piacere, contrastando la disidratazione. Apportano potassio e altri sali minerali anche se più diluiti. Poiché il contenuto di fibre è inferiore rispetto all’altra verdura, ci aiutano a mantenere il ventre piatto e quando abbiamo un po’ di colite. Per le sue particolarità aromatiche a qualcuno risultano di scarsa digeribilità.

I ravanelli un ortaggio di cui si utilizza la radice di forma sferica si caratterizzano per il contenuto di flavonoidi della classe degli antociani contenuti nella cuticola rossa, che non va mai rimossa. Pertanto sono antiossidanti, e possono giovare alla circolazione venosa. Per questo oltre che per le proprietà idratanti e mineralizzanti di cui anche essi sono caratterizzati, donano valore aggiunto alle insalate in estate.

Queste verdure le possiamo mangiare senza tener conto delle quantità o, come in tutte le cose, un eccesso può provocare dei fastidi?

Nulla è illimitato in nutrizione. Un eccesso di verdura cruda può portare irritazione intestinale, meteorismo , colite e in alcuni casi malassorbimento. La moderazione è sempre alla base del benessere.

Una buona regola può essere quella di non andare oltre (in un pasto) la quantità contenuta in un piatto fondo da portata.